Sevgili anneler/anne adayları, mucizevi yolculuğunuz bebeğinizi kucağınıza aldığınız zaman başlamayacak aslında henüz karnınızdayken başladı bile. Çünkü bebeğiniz karnınızdaki 1. günden itibaren sizinle birlikte besleniyor. Bu sebeple sağlıklı ve düzenli beslenmeye her zamankinden biraz daha önem vermelisiniz. Bu dönemde eneji ve besin ögelerinin yeterli alınması; bebeğinizin büyüme ve gelişimi, yetişkinlik döneminde oluşabilecek hastalıkların önlenmesi, ve emziklilik döneminde süt yapımında gerekli besin ögesi deposunun oluşması açısından çok önemlidir. Aynı zamanda erken/geç doğum , preeklemsi ve gestasyonel diyabet gibi oluşabilecek rahatsızlıkların da riskini azaltabilir. O halde gebelik döneminde dikkat edilmesi gerekenlere birlikte bakalım:
Günlük alınması gereken enerji ve besin ögesi: Alınması gereken enerji ve besin ögesi ihtiyacı artmaktadır. Süt, et/tavuk/balık/yumurta/kurubaklagil/yağlı tohum/kabuklu yemiş, sebze, meyve, tahıl gruplarının her birinden dengeli bir şekilde tabağınıza yer vermelisiniz. Tüketmeniz gereken porsiyonlar; yaş, gebelik öncesi vücut ağırlığı, besin depolarının yeterliliği ve fiziksel aktivite gibi bir çok etmene bağlıdır. Bu sebeple size en uygun beslenme programı için mutlaka bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
Vücut ağırlığı: Gebelik süresince toplam ne kadar kilo alınması gerektiği gebelik öncesi BKI ile ilgillidir. Yani gebelik öncesi kilonuzu boyunuzun metre cinsinden karesine böldüğünüz zaman elde edeceğiniz sonuca göre almanız gereken kilo değişir.
*Örneğin 60 kg 1,65 m sağlıklı bir kadının BKI değeri 60/1,65/1,65= 22.03 kg/m2 dir. Tabloya göre normal aralıktadır. Gebelikte 11,5-16 arasında kilo kazanımı olmalıdır.
Sıvı alımı: Hücre dışı sıvı hacminin artması, amniyotik sıvı, fetüs gereksinmesi gibi nedenlerle sıvı ihtiyacınız artacaktır. Günlük tüketmeniz gereken sıvı alımının üzerine 3-4 bardak daha sıvı almanız gerekir.
*Günlük alınması gereken sıvı miktarı: Kilonuzu 35 ile çarptığınız zaman ne kadar sıvı almanız gerektiğini bulabilirsiniz.
*Örneğin 60 kg sağlıklı bir kadın: 60*35=2100 ml sıvı alması gerekir. Bu da yaklaşık 9 su bardağı sıvı demektir. Gebelikte ise bunu 12-13 su bardağına çıkarmalıdır.
Su, süt, ayran, komposto , şerbet, taze sıkılmış meyve suyu ile sıvı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bunların yanında günlük kafein alımınızı da sınırlandırmanız gerekir. Bu dönemde bitki çaylarının kullanımı da tehlikeli olabileceğinden herhangi bir bitki çayı tüketmemelisiniz.
Folik asit: Bebekte nöral tüp defekti, düşük doğum ağırlığı, plesantanın erken ayrılması gibi durumlara karşı koruyucu olan folik asite gebelikten önce başlayıp gebeliğin de 3 ayına kadar desteklenmesi gerekir. Bu sebeple planlanmış gebelikler oldukça önemlidir. Ayrıca günlük olarak mevsiminde ve taze meyve,sebze tüketiminizin de folat alımı açısından rolü yüksektir.
D vitamini: D vitamini için en güçlü kaynağımız güneştir. Gebelikte gereksinmesi artan ögelerden biridir. Bu sebeple gebeliğinizde ve emziklillik döneminde doktorunuza danışarak desteğinin alınması önerilir.
Kalsiyum: Yeterli alınan süt ve süt ürünleri; diş çürükleri, osteomalasia(kemik yumuşaması), ileride görülebilecek osteoporozun önlenmesi, kemik kütlenizin korunması ve bebeğinizin iskelet yapısının gelişimi için oldukça önemlidir.
İyot: Gebelikte gereksinimi oldukça artmaktadır. Yetersizliğinde bebekte önlenebilir beyin hasarından, mental gerilik, sağırlık, cücelik, guatr, erken doğum, düşük, ölü doğum, doğumsal bozukluklara kadar bir sürü sorun görülebilir. Günde 5 gramı( tepeleme 1 çay kaşığı) geçmemesi gereken tuz tüketiminizde iyotlu tuz kullanımı önerilir. Tiroitleriniz ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa doktor kontrolünde olmanız gerekir.
Balık tüketimi: Bebeğinizin beyin gelişimi için omega-3 almanız önemlidir. Balık omega-3 yağ asitlerinden oldukça zengindir. Fakat derin sularda yüzen bazı balıklar ve midye fazla civa içerebilir. Kılıç balığı, tuna balığı ve iri uskumru civa oranı yüksek balıklardır. Tüketilmemesi gerekir. Temiz denizlerdeki mezgit, barbun, lüfer, levrek, çupra, ton balığı, hamsi, istavrit, palamut , somon gibi balıkları tüketebilirsiniz.
* Bir sonraki bölümde gebelikte rastlanan beslenme sorunları ve önerileri ile sizinle olacağım, takipte kalın…
Güzel annelerimize ve sofralarının en tatlı eşlikçisi bebeklerinize sağlıklı günler diliyorum.
Diyetisyen Merve Sönmez
KAYNAKÇA:
*https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf
*Güneş AKSÜS, ÇOCUĞUM NE YESİN, doğan kitap, İSTANBUL
* https://www.milliyet.com.tr/pembenar/hamilelikte-hangi-baliklar-yenmeli-1934920
* https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/hamileyken-yanlis-besin-secimi-bebeginize-zarar-verebilir/
